La pandemia actual por Coronavirus no solamente trajo aparejados problemas en la salud física.

El impacto de la COVID en nuestra salud emocional y mental; por todos los cambios generados en nuestra vida, ha ocasionado un incremento considerable en el número de personas con trastornos en el sueño.

Diversas investigaciones en diferentes puntos del mundo demuestran que ha aumentado notablemente la cantidad de personas que sufren insomnio y/o que han presentado dificultades para conciliar el sueño y lograr un descanso reparador.

El coronavirus nos expuso a diferentes situaciones desconocidas hasta el momento. Básicamente, es la primera vez que nos toca vivir inmersos en una pandemia.

Síntomas

Todos en mayor o menor medida, hemos experimentado:

• Cambios en nuestra rutina habitual: se modificaron nuestros horarios para levantarnos, acostarnos y comer. Los chicos dejaron de ir a la escuela.
• Límites difusos entre la vida personal y laboral: la modalidad del home-office (nueva para la mayoría de los trabajadores) generó al inicio una gran dificultad para mantener los horarios laborales. Además, nuestros hogares se convirtieron en oficinas de trabajo. Asimismo, nuestra vida familiar se vio afectada por esta realidad.
• Hiperconectividad y sobreestimulación: la única manera de vincularnos fue a través de videollamadas o encuentros virtuales. El confinamiento y la imposibilidad de salir nos obligaron a socializar a través de nuestros dispositivos digitales. Contamos además con mayor tiempo disponible, usando las pantallas también para la distracción y el esparcimiento.
• Modificación de los entornos de esparcimiento: nuestra casa fue el centro de todas las actividades que antes realizábamos afuera. Transformamos nuestros hogares en centros de entrenamiento y hasta tomamos sol detrás de las ventanas para poder incorporar vitamina D a nuestro cuerpo. Dejamos de salir a comer afuera para cocinar en casa.
  Si bien actualmente, el confinamiento se ha flexibilizado, salimos con protocolos estrictos y con formas de socializar diferentes a la vida pre-pandemia (cantidad de personas por mesa, uso permanente de barbijo, horarios, etc.).
• Cambios en la vida social y de nuestros vínculos: durante un tiempo no pudimos juntarnos con amigos, familiares, parejas o simplemente conocer personas nuevas.
• Estrés, ansiedad, miedo e incertidumbre: generado por un virus sobre el que se conoce poco. Nos encontramos sobreinformados con contenidos poco claros y de fuentes dudosas. Nos exponemos permanentemente a noticias sobre cantidad de muertes y contagios. El miedo de contagiarnos y contagiar, de perder nuestros trabajos y no tener una visión clara del futuro inmediato fueron y son condimentos explosivos para despertar en nosotros miedos de distinto tipo, ansiedad y un estado de estrés permanente.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

• Mantené horarios regulares para levantarte y acostarte: esta rutina ayuda al cerebro a reconocer los momentos para descansar de aquellos de vigilia para estar activos. Evitá dormir siestas para que tu cerebro “ansíe” el momento de dormir por la noche.
•  Si trabajás home-office, no lo hagas desde la cama. Procurá que tu espacio de trabajo no sea en el dormitorio. Además, intentá mantener los horarios de trabajo habituales: comienzo y finalización de la jornada laboral, tiempo destinado para el almuerzo y desconexión con el celular por asuntos laborales.
• Limitá el consumo de noticias. Intentá no ver más de 1 hora de noticias durante el día. La información sobre la cantidad de contagios o muertes en el mundo no solamente no colaboran con el cuidado en relación a la enfermedad sino también genera una sensación de ansiedad permanente y miedos que no pueden calmarse ni encauzarse de una manera saludable.
• Evitá tener en la habitación pantallas o iluminación led. La exposición prolongada a pantallas de televisor, computadoras, tablets y celulares afectan nuestros niveles de la hormona melatonina, que es la que regula nuestros ciclos de sueño. De acuerdo con esto, es recomendable ir reduciendo el consumo de estos dispositivos en la medida en que se acerca la hora de dormir, y también se sugiere evitar tenerlos en el dormitorio.
  Un consejo: usá un reloj despertador en lugar de la alarma del celular.
• Evitá el consumo de alcohol, cafeína y nicotina entre 3 y 6 horas antes de acostarte. El consumo de nicotina y alcohol antes de acostarse genera una mayor fragmentación del sueño, es decir, genera que nos despertemos a lo largo de la noche. El café, al ser un estimulante, puede ocasionar dificultad para conciliar el sueño.
• Realizá ejercicio físico hasta 5 horas antes de acostarte. Mediante el ejercicio, se segregan diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental. Por otro lado, el realizar una actividad física favorece la disminución del estrés diario, ya que son actividades que requieren cierta concentración. Sin embargo, el deporte supone una activación del cuerpo que puede dificultar el sueño. Por ello, es conveniente realizar ejercicio físico hasta 5 horas antes de dormir. Es decir que si nuestro horario habitual para dormir es a las 24 h, es recomendable que realices ejercicio físico antes de las 19 h.
• Evitá el ruido, la luz excesiva y todo tipo de distracciones en la habitación. Intentá no ver televisión en la cama antes de dormir. Esto ayuda a que tu cerebro asocie que acostarse implica dormir. Si leer es una actividad que ayuda a relajarte, también es recomendable que no leas en la cama e idealmente en un espacio que no sea el dormitorio. Por otro lado, la luz es un factor clave ya que la melatonina, hormona que regula nuestro sueño, se activa con la oscuridad.

Si experimentás inconvenientes para conciliar o mantener el sueño, no te automediques. Consultá a un médico para que pueda aconsejarte de acuerdo con tus síntomas y te indique el mejor tratamiento de acuerdo con tus necesidades.

Dormir bien es vivir mejor